Pocas posturas de entrenamiento físico son tan eficaces y completas como la plancha abdominal, una posición difícil de mantener que activa el core, las piernas y los músculos de los hombros. Por otro lado, la plancha ayuda a desarrollar resistencia y fuerza que reducen el riesgo de sufrir una lesión, incluso, su práctica se ha vuelto de las más eficientes para marcar y definir abdominales al quemar la grasa acumulada de la zona.
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Entrenamiento físico con plancha abdominal
La posición correcta para realizar este ejercicio consiste en colocar los codos de tal forma que éstos queden ligeramente separados del dorso. Posteriormente hay que mantener la estática y resistir el peso.
También es fundamental alinear la espalda con la cadera y el cuello para formar una línea recta, además, los pies se mantienen en punta y siempre juntos.
Finalmente, algunas recomendaciones para ejercer la plancha abdominal son apretar esta parte del cuerpo, no contener la respiración, así como inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
¿Cuál es el tiempo de duración correcto?
De acuerdo con la opinión de los expertos, la plancha abdominal debe llevarse a cabo entre 10 y 30 segundos, tiempo suficiente para realizar pequeños intervalos de tiempo.
“Las planchas abdominales largas hacen más daño que bien. Con una tabla de cuatro horas no estás creando tensión y fortaleciendo tus músculos, solo estás manteniendo la posición", resaltó Noam Tamir, entrenador profesional y autor del libro ‘Ultimate Back Fitness and Performance’.
Beneficios de ejercicios con plancha abdominal
Añadir esta posición a las rutinas de entrenamiento físico aporta mayor fuerza al cuerpo y ayuda a prevenir lesiones.
- Facilitan la respiración
- Mantienen la espalda sana
- Protegen los órganos internos
- Reducen el riesgo de sufrir lesiones
- Queman calorías y grasas del cuerpo
- Previenen dolores de espalda, cuello y hombros
- Mejoran el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación
- Aportan mayor velocidad en actividades de desplazamiento
- Fortalecen los músculos de todo el cuerpo, principalmente los abdominales
Tipos de plancha abdominal
- Plancha corta | Principiantes
- Plancha larga | Intermedios
- Plancha sin apoyos
- Plancha row
- Plancha lateral con un brazo
- Plancha lateral con movimiento de brazo
- Plancha lateral con elevación en movimiento
- Plancha en marcha
- Plancha invertida
- Plancha con fitball