El carácter nos define y nos permite interactuar con los amigos, familiares y gente cercana. En ocasiones las emociones fuertes se convierten en enojo que es difícil de controlar, mismo que pueden reflejarse como parte de la ira.
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Si has notado que en ocasiones pequeños malestares terminan en fuertes momentos de ira es momento de poner atención a cuáles son los detonantes. Recordemos que el enojo es una emoción desagradable que puede convertirse en momentos de agresividad.
Es por ello que necesitamos resolver la forma en que “soltamos” la ira de nuestro cuerpo ya que puede dañar a la gente que está a nuestro alrededor, antes de que perder el control se convierta en una situación recurrente. Es por eso que te dejamos algunas técnicas para manejar esta emoción.
Con estas técnicas no perderás el control ante la ira
El primer paso para aprender a controlar la ira es identificar que tan fuerte es tu enojo al momento de afrontar diferentes situaciones y no permitir que la emoción se desate. Puedes comenzar por calificar la sensación donde del 0 al 3 sientes la molestia, de 4 a 6 el enojo es fuerte pero no pierdes el control y de 7 a 10 donde la ira de apodera de la situación.
Cuando estamos en esa etapa donde podemos prender el control puedes aplicar las siguientes técnicas:
Respirar, pensar y actuar
Esta sirve principalmente en las dos primeras fases de la ir ya que puedes reconocer el malestar y ser cociente del siguiente proceso:
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- Tomar un tiempo para respirar profundamente controlando la sensación de la emoción.
- Pensar en las diferentes formas de solucionar el conflicto de tu molestia
- Tomar una decisión y actuar para aminorar la ira.
Respiración diafragmática
Esta técnica es para regular las emociones y a diferencia de la primera es útil para el segundo grado de ira, ya que no podemos controlarnos tan fácilmente, necesitas realizar las siguientes acciones:
- Coloca una mano en el pecho y la otra en el estomago para medir que el aire vaya a los pulmones sin mover el pecho ni levantar los hombros.
- Toma aire con la nariz y siente como entra despacio hasta inflar el estomago sin mover el pecho
- Reten el aire por unos segundos
- Suelta el aire por la nariz lentamente y procura no mover el pecho
Grounding
Esta técnica es conocida como poner los pies sobre la tierra ya que te permite concentrarte en una acción concreta que aminora la ira y controla tus acciones. En esta práctica debes enumerar cosas y puedes decirlo en voz alta. Es ideal para mitigar un ataque de ira a través de enumerar acciones en el siguiente orden:
- Enumera 5 cosas que veas a tu alrededor
- 4 cosas que puedes sentir
- 3 cosas que escuches
- 2 cosas que huelas
- 1 cosa que puedas saborear
Practica alguna de estas técnicas para poder controlar tu ira y no olvides que puedes apoyarte de personas capacitadas como un psicólogo que te ayuden a identificar los detonantes, cree una estrategia particular para ti y te acompañe en el proceso de mejorar día con día.