Los glúteos son un músculo que se divide en mayor, menor y medio, resiste altos volúmenes de entrenamiento, por lo que, tiene una gran capacidad de crecer. La rutina de 20 minutos de Patry Jordan con ejercicios efectivos es ideal para empezar a fortalecer y aumentar en unas sesiones.
El glúteo mayor es el más superficial de todos, es decir, es el que se notara más en los resultados del ejercicio. Con el objetivo de aumentar su volumen es aconsejable que lleves una dieta de superávit calórico que te permita hacer crecer los músculos, también entrenar con peso para llegar hasta la hipertrofia.
Patry Jordan es una creadora de contenido que se dedica a subir rutinas de 20 minutos para ayudar a las mujeres a llevar un estilo de vida saludable con ejercicios y dieta, según los objetivos personales. En su canal de gym virtual encontrarás muchos videos que puedes añadir a tu entrenamiento para aumentar los glúteos.
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Sigue la rutina para aumentar glúteos en 20 minutos de Patry Jordan
No olvides dividir tu rutina de entrenamientos para descansar el músculo, así notarás resultados más rápidos y crecerán los glúteos de forma exponencial. Sigue una dieta balanceada alta en proteína y carbohidratos para alcanzar tu objetivo antes de que empiece el verano 2024.
Sentadillas con peso
Primero se empieza la rutina de 20 minutos realizando sentadillas con peso, coloca tus pies a la altura de los hombros con las puntas abiertas para tener una postura correcta. Agrega pesas o barra para empezar con la ejecución del ejercicio. Recuerda mantener la espalda recta y bajar hasta los 90 grados para aumentar la hipertrofia, si es la primera vez que haces este movimiento, lo mejor será hacerlo con tu propio peso. Hazlo en 3x12.
Patada de glúteo
En un combo de sentadilla isométrica con patada de glúteo, colócate en con los pies a la altura de los hombros, baja en una sentadilla e incorpórate para llevar la pierna con una patada hasta la altura del pecho. Es un ejercicio que necesita de capacidad cardiovascular y mucha coordinación, ¿lo lograste? Repite por 30 segundos y luego toma un descanso de 3 minutos para poder hacer el siguiente paso de la rutina de 20 minutos.
Desplantes fijos
¿Ya te cansaste? Los desplantes fijos permiten que tus glúteos y cuádriceps lleguen hasta la hipertrofia, necesitas de mucho equilibrio para llevar tu pierna delantera y mantener la trasera firme. El secreto está en mirar adelante y no hacia abajo para mantener la posición correcta. Además, la pierna debe de estar a 90 grados y no sobrepasar las puntas del pie, repite hasta acumular 10 desplantes por pierna.
Sentadilla con salto
Como parte del ejercicio cardiovascular de la rutina, tendrás que agregar una sentadilla con salto, pero no lo intentes si tienes problemas con la rodilla. Un consejo para aumentar los glúteos más rápido es agregar una elevación para saltar como un banco o caja en el gimnasio, repite durante 30 segundos en una serie de 3 para trabajar al máximo la zona inferior.
Abductor
Para este ejercicio necesitarás un tapete para estar más cómoda. El primer paso explicado por Patry Jordan es colocarse en la posición de la silla con los antebrazos apoyados y elevar las piernas flexionadas a los lados para trabajar los abductores que son una parte del glúteo que permite desarrollar la zona posterior, puede ser que al principio te cueste notar el ardor, pero después de unos segundos lo notaras.
Cierra la rutina con ejercicios para enfriar los músculos y estira la piernas para prevenir lesiones en la rutina de 20 minutos diseñada por Patry Jordan para fortalecer los glúteos mayor, medio y menor.