El dolor en el nervio ciático puede sentirse desde la parte baja de la espalda y extenderse por los glúteos, la parte de atrás de los muslos, hasta las rodillas y los pies, debido a que el nervio se ramifica desde la zona lumbar hasta estas extremidades.
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Los ejercicios para el nervio ciático, como los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, permiten aliviar el dolor y la inflamación, mejoran los movimientos de la pierna y promueven el fortalecimiento de los músculos alrededor del nervio ciático, y deben ser realizados siempre bajo la orientación de un fisioterapeuta, ya que es importante evaluar el dolor y el tipo de limitación de cada persona.
La ciática es el nombre que se da al dolor causado por la irritación del nervio ciático. Cualquier cosa que irrite este nervio puede causar dolor, que varía en intensidad desde leve a severo. La ciática generalmente es causada por la compresión de un nervio en la parte inferior de la columna. A menudo, el término “ciática” se confunde con un dolor general de espalda. Sin embargo, la ciática no se limita solo a la espalda. El nervio ciático es el nervio más largo y ancho del cuerpo humano. Empieza desde la parte baja de la espalda, pasa por los glúteos y las piernas, y termina debajo de la rodilla.
Si tu dolor no es demasiado severo, es una buena idea estirarse, dar paseos cortos y realizar cualquier otra actividad física que sienta. Es importante tratar de estirar la parte baja de la espalda, ya que es donde algo puede estar pellizcando el nervio ciático. Aquí te proponemos 3 ejercicios ideales si quieres empezar a hacer ejercicio para reducir el dolor de ciática.
Ejercicios para reducir el dolor de ciática:
1. Rodilla al pecho
Este ejercicio es bueno para la salud general de la espalda y pueden ayudar con la ciática. Para realizar este ejercicio solo tienes que echarte de espaldas con la cabeza apoyada sobre un libro o una almohada delgada, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, a la altura de las caderas.
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Usando las dos manos, acerca una de tus rodillas hacia el pecho y mantén la posición entre 20 y 30 segundos por cada rodilla. Puedes repetir el ejercicio tres veces con cada rodilla, o con las rodillas juntas al mismo tiempo.
En vez de mantener la rodilla estática cerca del pecho, puedes acercarla y alejarla del pecho unas 10 veces con las manos. Esta variación puede ayudar con la ciática causada por estenosis espinal.
2. Puente
Ejercicio para el fortalecimiento y prevención del dolor del nervio ciático es el puente, ya que ayuda a estabilizar el core trabajando los glúteos, la lumbar y el abdomen.
Para hacer este ejercicio necesitas acostarse boca arriba, con los brazos alineados con el cuerpo, doblar las rodillas y apoyar los pies en el piso con los talones alineados con las rodillas. Contraer el abdomen y los glúteos y elevar la cadera del piso hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
Mantener esa posición durante 5 a 10 segundos y bajar la cadera lentamente de forma que la columna dorsal toque primero el piso y después las lumbares y los glúteos. Repetir este movimiento de 2 a 3 veces. Es importante exhalar el aire al elevar la cadera e inhalar cuando se regresa a la posición inicial.
3. Postura de niño
Termina tu rutina con este sencillo ejercicio que aliviará todo el estrés que se ha acumulado en su espalda. Colocarse en cuatro patas y luego mueve tu cuerpo hacia atrás hacia los talones y siéntate sobre ellos, manteniendo tus manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos frente a ti.
Tomate un momento para relajar todo el cuerpo y mantenga la posición durante el tiempo que sea necesario.
Los ejercicios para reducir la lumbalgia no son complicados y pueden realizarse en el hogar sin ningún equipo especial. Es importante que no deje que el miedo al dolor le impida realizar actividad suave. Debería tratar de mantenerse activo poco después de advertir el dolor, y aumentar el nivel de actividad en forma gradual.