Lo que nos hace engordar es una alimentación no balanceada, esto quiere decir que ingerimos más calorías de lo que necesitamos. Es por ello que lo primero que debes de notar es cuáles son las comidas o alimentos que engordan más.
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Evita los alimentos procesados ya que contienen exceso de sodio y los encontramos en las botanas, productos enlatados, conservas, galletas, cereales, tortillas de harina y hasta mayonesas. La inclusión de comida real o natural con una ingesta de calorías adecuadas, así como la disminución de la ingesta de productos ultraprocesados, es crucial para prevenir enfermedades pero también para bajar de peso.
Por otro lado, despídete de las bebidas azucaradas ya que contienen demasiadas calorías vacías, que no te sacian ni nutren, solo harán que comas más durante el resto del día. Si realmente quieres adelgazar, elimina por completo los refrescos, tanto en su versión light como normal.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado consumir a las mujeres entre mil 600 a 2 mil calorías al al día, contemplando que deben realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio al día, mientras que los hombres deben consumir entre 2 mil a 2 mil 500.
Existe una fórmula que se utiliza para saber cuál la Tasa Metabólica Basal (TMB), la cual se utiliza para estimar las calorías que el cuerpo consume cuando está en reposo, que son las que necesita para sus funciones básica como respirar, dormir o hacer digestión, es decir para vivir, esto porque el número que varía de persona a persona, dado que hay una serie de variables que intervienen en el proceso; el peso y la edad son las que más influencia tienen.
La fórmula más conocida para calcular el BMR o TMB es la ecuación de Harris-Benedict, que consiste en sumar la edad -y multiplicada por 4.7-, el peso -multiplicado por 9.6- y la altura -multiplicada por 1.8-y realizar la siguiente cuenta:
Hombres: TMB= 655 + (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
Mujeres : TMB= 655 + (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Estas formulas son para calcular la energía que necesita tu cuerpo en reposo, no obstante si tomas en cuenta la actividad física que realizas podrías calcular tus necesidades de calorías diarias según estos parámetros:
- Poco o ningún ejercicio = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
- Ejercicio ligero (1-3 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
- Ejercicio Moderado (3-5 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
- Ejercicio Fuerte (6 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
- Ejercicio profesional o extremo = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
Con el fin de lograr el peso ideal y el consumo adecuado de calorías, te enumeramos 10 errores comunes que no nos permiten bajar de peso, evítalos para lograr tu objetivo:
1- Comer por emoción
2- No tomar agua antes de cada comida
3- Ingerir refrescos o bebidas endulzadas
4- No agregar grasas saludables a tu dieta
5- Revisa la etiqueta de información nutricional de los alimentos que consumes, evita que sean altos en sodio y en azúcar
6- Saltarte las comidas
7- No masticar bien lo que comemos
8- Evita harinas y panes blancos
9- No pesarnos
10- Evita estimular tu apetito, no compres alimento que no está dentro de tu dieta para evitar tentaciones.