Al paso de los años padecer dolores de espalda es común. Te recomendamos 3 ejercicios para fortalecer la espalda y así evitar problemas en la columna.
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Puede ser el resultado de una lesión, actividad y algunas enfermedades. El dolor de espalda puede afectar a personas de cualquier edad, por diferentes motivos. A medida que las personas envejecen, aumentan las posibilidades de desarrollar dolor lumbar, lo cual se debe a factores como su ocupación anterior y la enfermedad degenerativa de los discos.
El dolor en la espalda baja puede estar relacionado con la columna ósea lumbar, los discos entre las vértebras, los ligamentos alrededor de la columna y los discos, la médula espinal y los nervios, los músculos lumbares, los órganos internos abdominales y pélvicos, y con la piel alrededor del área lumbar.
Con frecuencia, las lesiones ocurren cuando usas los músculos de la espalda en actividades que no realiza muy a menudo, como levantar objetos o realizar alguna actividad física. Primero, una vez pasados los 40 años el organismo no cuenta con la misma capacidad de recuperación. Sumado a ello, los cambios a nivel físico y fisiológico suelen ser más marcados, especialmente en lo relacionado con la ganancia de peso y la pérdida de algunas capacidades básicas. La flexibilidad y la fuerza son dos de las capacidades que más se deterioran con el paso del tiempo.
Ejercicios para fortalecer la espalda después de los 40 años:
1. Estiramiento de los flexores de cadera
Cuando pasas una gran parte del tiempo sentado, la parte delantera de la cadera se debilitan, y al estar de pie los músculos de la cadera tiren de la parte baja de la espalda hacia adelante para sostenerla, aumentando así la tensión en la parte baja de la espalda. El aumento de la flexibilidad de los flexores de la cadera ayudará a disminuir el dolor de espalda en las actividades en posición vertical.
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Ponte de rodillas en una colchoneta, y adelanta la rodilla derecha. Inclínate sobre ella hasta que sientas un estiramiento frente al muslo opuesto. Aguanta en esta posición durante 10 segundos y repite 5 veces. A continuación, cambia de pierna.
2. Rodilla al pecho
Tras los ejercicios de fuerza, es importante estirar bien. Como punto de partida, hay que posicionarse tumbados boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, hay que llevarse una rodilla al pecho y sujetarla con las dos manos manteniendo dicha posición durante treinta segundos. Después se hará lo mismo con la otra rodilla, alternándolas en unas diez repeticiones.
3. Posición el gato – Yoga
Un ejercicio muy sencillo que puede hacerse aunque nunca nos hayamos iniciado en esta disciplina. Colócate sobre una alfombra o esterilla a cuatro patas, apoyando las palmas de la mano y las rodillas en el suelo. Arquea la espalda hacia metiendo la cabeza hacia dentro y aguanta la posición un minuto concentrándote en la respiración. Después vuelve a la posición inicial y realiza el movimiento inverso.
La ejecución de los ejercicios para espalda requiere el doble de atención. Además, los ejercicios de fuerza, flexibilidad y resistencia se vuelven fundamentales en la rutina de entrenamiento.